備孕怎麼吃？先從少一點發炎開始

問題是什麼？

門診裡的飲食問題通常長這樣：我該吃什麼才能提高機會。

這個問題不好回答，但不是因為沒有資料。相反地，飲食跟生育力的研究非常多，而且地中海飲食這幾年被講得特別響。問題在於這些研究的性質，跟我前面幾篇寫過的那些東西不太一樣。

我想在這篇裡做兩件事。一件是把這條線的證據照實攤開，包括它強的地方和薄的地方。另一件是給出一個比吃什麼更站得住腳的問法。

目前研究怎麼說？

最一致的訊號不是飲食的名字，是發炎

這篇最有價值的一份資料，是 2022 年發表在 American Journal of Clinical Nutrition 的研究[1]。

它的設計很漂亮：同一組研究者，用同樣的方法，同時分析兩個前瞻性的備孕世代，丹麥 3,429 人、北美 5,803 人。終點是每個週期的受孕機率，也就是 fecundability。他們同時算了好幾種飲食評分，看哪一種撐得住。

地中海飲食指數的結果是這樣的：北美世代受孕機率比 1.15（1.06 到 1.24），顯著；丹麥世代 1.06（0.96 到 1.18），不顯著。同一個暴露，同一套方法，兩個國家，一個有一個沒有。

而另一個指標在兩邊都成立。飲食的發炎程度越高，受孕機率越低：丹麥 0.83（0.71 到 0.97）、北美 0.82（0.73 到 0.93）。

這件事值得想一下。我們習慣用飲食的名字來思考，地中海飲食、得舒飲食、生酮，但名字背後其實是一組食物的組合，而不同國家的人用同一個名字可以吃出很不一樣的東西。發炎程度這個指標跳過了名字，直接算那些食物的方向，結果在兩個完全不同的飲食環境裡給出了一致的答案。

所以如果要挑一個問法，我會建議從日常飲食偏向促發炎還是抗發炎開始問，而不是從有沒有在吃地中海飲食開始。

地中海飲食在試管療程裡的結果互相打架

這一段我照實寫，因為不同的研究答案不一樣。

陽性的那一篇是 2018 年希臘的研究[2]，244 名非肥胖、首次做試管的女性，用 MedDietScore 分三分位。最低分組對最高分組，臨床懷孕的風險比 0.35（0.16 到 0.78）、活產 0.32（0.14 到 0.71），趨勢檢定都顯著。數字很強。

但這篇有一個不能略過的細節：年齡的交互作用是顯著的。在 35 歲以下的女性身上，MedDietScore 每多 5 分，活產風險比 1.25（1.07 到 1.45）。在 35 歲以上，完全沒有關聯（活產風險比 1.01）。

陰性的那一篇人數更多。2019 年義大利的 474 名試管女性[3]，平均 36.6 歲，用 0 到 9 分的地中海飲食評分。臨床懷孕與活產的校正後風險比全部落在 0.95 到 1.00 這一帶，信賴區間都橫跨 1.0。沒有關聯。

另外兩篇：荷蘭 161 對夫妻的研究[4]顯示夫妻雙方遵從度高者懷孕勝算比 1.4（1.0 到 1.9），信賴區間下限剛好貼著 1.0，而且那篇的飲食型態是統計方法導出來的，不是標準的地中海評分。鹿特丹 2025 年的世代[5]看到胚胎發育的時間指標有些差異，但臨床懷孕、活產、受精率全部沒有關聯。

統合分析把這些加起來之後呢？2023 年那篇[6]算出地中海飲食與試管結果的合併勝算比 1.27（0.82 到 1.98），不顯著。只有在排除偏差風險高的研究之後才變成 1.91（1.14 到 3.19）。另一篇系統性回顧[7]的結論句是：飲食型態與試管結果之間的關係目前並不一致。

沒有隨機試驗，而唯一那個不算

這一點要講清楚，因為它決定了上面所有數字能有多少重量。

沒有任何隨機對照試驗，以地中海飲食為介入、以懷孕或活產為終點。

最常被當成反例引用的是 PREPARE 試驗[8]，但它不符合兩個條件。第一，介入其實不是完整的地中海飲食，是橄欖油、橄欖油基底的抹醬，加上每日含 omega-3 與維生素 D 的補充飲品；對照組是葵花油製品加安慰劑飲品。論文自己的標題就把 Mediterranean 加上引號。第二，它的主要終點是體外胚胎發育的時間指標，不是懷孕。作者在研究計畫書裡也寫了：要看活產率，需要的人數遠大於這個試驗的規模。

Cochrane 2021 年關於孕前生活型態建議的回顧[9]收了 7 個隨機試驗、2,130 人，裡面沒有任何一個是地中海飲食的介入。而那篇對活產的結論是相對風險 0.93（0.79 到 1.10），沒有差別。

另一篇統合分析[10]看孕前生活型態介入，發現自然懷孕率有改善，但活產率沒有。而且它納入的介入全部是熱量限制加運動的減重型介入，不是改變飲食組成。

男性那一邊：終點全部是精液參數

男性的資料不少，但要注意它們測的是什麼。

2017 年一篇系統性回顧[11]收了 35 篇，全部是觀察性研究。其中 31 篇看精子參數、5 篇看受孕機率。健康與地中海型態的飲食跟精子濃度、總數、活動力呈正相關。但那 5 篇看懷孕的研究裡，主要發現其實是男性高攝取酒精、咖啡因、紅肉與加工肉對懷孕不利，不是地中海飲食本身有好處。

2024 年專門針對地中海飲食與精液品質的回顧[12]收了 10 篇、2,032 名男性，6 篇正相關、2 篇無關聯、2 篇只有個別成分有效。作者明講：沒有任何一篇評估懷孕率或活產率。

指引怎麼說

美國生殖醫學會 2022 年那份《Optimizing natural fertility》[13]是唯一提到地中海飲食這四個字的主流文件，而且它是正反並陳的。

同一份文件裡，一邊寫著較高的地中海飲食遵從度與較高的驗孕陽性率相關，另一邊也寫著在接受人工生殖的族群裡沒有看到這種關聯。然後它用這樣一句話收：目前缺乏穩固的證據顯示飲食與生活型態的介入能改善自然生育力。

但它的結論段寫了一句我覺得很重要的話，也是我在診間會用的那句：

應鼓勵嘗試懷孕的男性與女性維持健康的生活型態與飲食，因為那對整體健康有益。

這份文件唯一給出的飲食類建議，是每日至少 400 微克的葉酸，理由是預防神經管缺陷。

其他幾份呢。英國 NICE 2026 年的新版指引[14]完全沒有出現地中海飲食這四個字，也沒有推薦任何具名的飲食型態；它談的是酒精、吸菸、咖啡因（沒有一致的關聯）、體重與葉酸。歐洲人類生殖與胚胎學會沒有任何飲食或營養的指引。2023 年的國際多囊性卵巢指引[15]更直接，寫的是沒有證據支持任何一種飲食組成在人體測量、代謝、荷爾蒙、生殖或心理結果上優於另一種。

PREDIMED 那件事，以及它為什麼不能拿來講助孕

談地中海飲食的時候，常常會有人提 PREDIMED，因為那是地中海飲食唯一的大型隨機試驗。這件事有兩層要交代。

第一層是撤稿。2013 年發表在 New England Journal of Medicine 的原始論文，在 2018 年被撤稿並重新發表[16][17]。原因是外部研究者對統計分布提出質疑之後，作者自行稽核發現三類隨機化違規：有些受試者的同住家人沒有經過隨機分配就被放進同一組；11 個中心裡有一個是整間診所分配而不是個別受試者隨機；另一個中心的隨機表使用不一致。重新分析時移除了 1,588 名受試者。

結論沒有實質改變，心血管事件仍然下降約三成。但論述的強度被下修了，作者在重新發表的版本裡用了比較保守的因果陳述。

第二層更重要。PREDIMED 的受試者是 55 到 80 歲、具高心血管風險的西班牙成人，終點是心肌梗塞、中風與心血管死亡。那是一個很紮實的心血管試驗，而它跟生育力沒有關係。拿它來當地中海飲食有隨機試驗證據去支持助孕的說法，是把心血管的結論外推到生殖的終點。

這一點值得分清楚，因為它正好說明了地中海飲食真正強的地方在哪裡：它對心血管的證據是隨機試驗等級的，對生育力則是觀察性的。

飲食研究為什麼這麼難做

前面那些互相打架的結果，不是研究者不努力，是這類研究本身有幾個很難繞過的問題。

攝食資料幾乎都靠食物頻率問卷，而人對自己吃了什麼的記憶並不可靠，填問卷的時候還會往社會期待的方向偏。願意好好吃飯的人通常也比較會運動、比較不抽菸、比較願意規律回診，這些因素很難完全校正掉，統計上叫做健康使用者偏差。不同研究用的評分工具不一樣，光是地中海飲食就有 0 到 8 分、0 到 9 分、0 到 14 分[19]、0 到 55 分好幾套，彼此不能換算。

2018 年一篇由這個領域主要研究者寫的回顧[18]，自己就在文章裡寫：要克服觀察性研究的固有限制，最一致的那些關聯應該在有足夠檢定力的隨機試驗裡被檢驗。

這句話到今天還沒有被完成。

我的解讀

先講結論：我還是會建議這樣吃，但我不會把它講成助孕的方法。

這兩件事不衝突，差別在期待放在哪裡。

為什麼還是建議。 三個理由。

它對心血管代謝的好處是隨機試驗等級的，而備孕不是一段與身體其他部分無關的時間。你可能接下來要懷孕、要生產、要帶小孩，這幾年身體的底子有多好，影響的事情比這個月的驗孕棒多。

它沒有壞處，也不用額外花錢。這在整個備孕市場裡是少見的組合。前一篇講保健品的時候我算過，一個月幾千塊的瓶瓶罐罐，活產證據大多是空的。而把橄欖油換上去、把魚吃回來、把加工肉減下來，花的是同一筆買菜錢。

最一致的那個訊號指的也是同一個方向。發炎程度這個指標在兩個國家都成立，而降低飲食發炎程度要做的事，跟地中海飲食的組成高度重疊。

實際上要改什麼。 把地中海飲食評分的組成拆開來看，真正在算分的是這幾件事：油的來源換成橄欖油；蔬菜、水果、豆類、未精製穀類的量拉上來；魚吃進來；紅肉與加工肉減下去；全脂乳製品不要太多。這幾項落到台灣的餐桌上，最容易動的是油和加工肉，最難的通常是未精製穀類和豆類的量。

這一段我寫的是評分工具的組成，不是什麼神奇配方。如果你想要更具體的，門診時間比文章有用，因為那要看你平常真的吃什麼。

期待要放在對的位置。 我不會跟任何人說把飲食調好就會懷孕，因為沒有一個隨機試驗支持這句話。希臘那篇的正向結果只出現在 35 歲以下的非肥胖族群，而人數更多的義大利那篇是完全沒有關聯。如果我拿前者不提後者，那是在挑對我有利的資料。

同樣地，如果你的飲食一直很健康卻還是沒有消息，這不是你哪裡做得不夠。飲食從來不是那個決定性的變數，而把一個不確定的因素說成決定性的，代價是讓人把失敗歸咎到自己身上。

最後有一件實際的事。前面那幾篇我寫過的東西裡，真正有一致方向的是體重、運動、菸、酒。飲食型態排在它們旁邊，而保健品排在更後面。如果你只有力氣改一件事，不要從最貴的那一件開始。

對你可能代表什麼？

• 比起問自己有沒有在吃地中海飲食，問平常吃的東西偏促發炎還是抗發炎，會得到更穩的答案。發炎程度這個指標在兩個不同國家的世代裡都成立。
• 地中海飲食值得吃，但它最紮實的證據在心血管，不在生育力。這兩件事的證據等級差一個層級。
• 沒有隨機試驗以地中海飲食為介入、以懷孕或活產為終點。你看到的所有正向數字都來自觀察性研究。
• 試管療程的世代研究結果不一致。人數最多的那一篇是沒有關聯。看到單一篇漂亮的數字時，問一下有沒有其他研究得到相反的結果。
• 主流指引沒有一份建議特定飲食型態。鼓勵健康飲食的理由，寫的是為了整體健康。
• 最容易動手的三件事：炒菜的油換成橄欖油、加工肉減下來、一週吃到魚。這幾項不會增加你的開銷。
• 如果你的飲食一直很健康卻還沒有消息，那不是你的錯。飲食不是決定性的變數。
• 改動的順序：體重、運動、菸酒、睡眠，然後飲食型態，最後才是保健品。

如果你想知道自己現在這樣吃算不算及格，把最近一週實際吃的東西拍下來帶來門診。看照片比看問卷準得多。