備孕在便利商店怎麼買？

問題是什麼？

前兩篇講飲食的時候，我用的都是研究裡的語言：地中海飲食、發炎程度、遵從度評分。

但門診裡最常聽到的不是這個，是：我中午只有二十分鐘，走出去就是一間超商。

這篇想處理的就是那二十分鐘。

先看幾個數字，因為它們說明了問題的規模。國民營養健康狀況變遷調查裡，19 到 64 歲的女性有 88.14% 蔬菜攝取不足三份、85.13% 水果不足兩份、89.69% 堅果種子不足一份，而乳品不足一點五杯的比例是 99.94%[24]。育齡女性裡 44.6% 缺乏維生素 D[22]，10.29% 缺乏葉酸[23]，15 到 49 歲的貧血盛行率 19.08%。

另一邊，消費者文教基金會在 2017 年抽驗 20 件超商微波便當，15 件（75%）的鈉含量超過一餐的建議量，最高一件 3,080 毫克，另外有 5 件根本沒有標示鈉含量[20]。這是民間團體的調查，樣本也不大，但方向跟每個人的體感一致。

所以問題不是該不該吃便利商店，是在這裡要怎麼挑。下面我先把每個品類的證據講清楚，最後給一張可以截圖帶去店裡的清單。

目前研究怎麼說？

證據最乾淨的只有一件事：含糖飲料

整個飲食主題裡，我只找到一項同時滿足三個條件的證據：有劑量關係、兩性方向一致、終點是真的受孕機率。

那一項是含糖飲料。

2018 年發表在 Epidemiology 的研究[1]分析 PRESTO 世代，女性 3,828 人加上男性伴侶 1,045 人，把暴露分成每週 0、1、2 到 6、7 份以上，並且校正了年齡、BMI、抽菸、身體活動、咖啡因、酒精、睡眠、壓力，連性交頻率都放進模型。

每週七份以上對完全不喝的受孕機率比：

飲品	女方	男方
任何含糖飲料	0.81（0.70–0.94）	0.78（0.63–0.95）
含糖汽水	0.75（0.59–0.95）	0.67（0.51–0.89）
能量飲料	0.61（0.29–1.32）	0.42（0.20–0.90）
果汁	0.91（0.73–1.1）	1.2（0.82–1.6）
代糖汽水	1.0（0.83–1.2）	0.96（0.72–1.22）

有三件事值得注意。

第一，每週七份以下幾乎看不到關聯。這是一天一瓶以上的量，不是偶爾喝一次。

第二，代糖汽水沒有看到關聯，兩性都是。我不是在推薦代糖，但如果有人正在戒糖飲而需要一個過渡，這個資料值得知道。能量飲料的點估計最低，但女性那一組的信賴區間跨過 1、男性那一組人數很少，不要當成強證據。

第三，男性那邊另外有一篇 2024 年的精液研究[2]，同樣是 PRESTO 世代，690 名男性、1,247 份檢體。每週七份以上對完全不喝，精蟲濃度低 22%、總活動精蟲數低 25%，而 BMI 超過 25 的人關聯更強。

便利商店最容易誤判的地方在這裡：手搖杯會被記得，但鋁箔包調味乳、含糖優酪乳、運動飲料、瓶裝果汁茶、三合一咖啡，常常不被算進那七份裡。

三個有真終點資料的品類

這三項都是觀察性研究，而且族群很特定，但它們至少測到了懷孕或活產。

全穀。 2016 年 EARTH 世代一篇 273 名女性、427 個試管週期的研究[3]：全穀攝取最高四分位對最低四分位，活產率 53%（41 到 65）對 35%（25 到 46），趨勢檢定 0.03；著床機率 70% 對 51%。每天多吃一份全穀，內膜厚度多 0.4 毫米。

要誠實補兩句。這個結果只出現在試管族群，自然受孕世代的纖維資料沒有看到好處；而且 ART 族群另有一篇沒有看到關聯。

魚。 2018 年 LIFE 世代 501 對備孕夫妻的研究[4]，用每日日誌加每月驗孕追蹤。海鮮每個週期八份以上對一份以下，男方受孕勝算比 1.47、女方 1.60、雙方都高則是 1.61（1.17 到 2.22）。累積懷孕率在十二個月時是 92% 對 79%。

這篇有一個很有意思的限制，作者自己寫進結果裡：高攝取那一組的性交頻率高了 22%。也就是說，效果有一部分可能是透過行為，不純是營養。

無糖豆漿。 這一項對台灣特別實用，因為豆漿是便利商店最容易拿到的蛋白質。

2015 年 EARTH 世代 315 名女性、520 個 ART 週期的研究[5]，按大豆異黃酮攝取量分組，每起始週期活產的勝算比：不攝取是參考組，每日 2.64 到 7.55 毫克那一組 1.87（1.12 到 3.14），7.56 到 27.89 毫克那一組 1.77（1.03 到 3.03）。臨床懷孕率 52% 對 41%、受精率 77% 對 71%。注意那個攝取量級距很低，一杯無糖豆漿就落在這個量級裡。

但自然受孕的族群結果不一樣。一篇回顧[6]整理的幾個世代裡，471 人的研究看尿中異黃酮與受孕時間沒有關聯，PRESTO 加丹麥世代合計 7,778 人也沒有關聯、沒有劑量反應，而一篇 11,688 人的橫斷面研究甚至看到異黃酮每日 40 毫克以上者未曾懷孕的風險略高。另一篇系統性回顧[8]的總結就是矛盾。

至於先生喝豆漿會不會影響精子，這件事的實際狀況是：負面證據只有一篇不孕門診的橫斷面研究，看的是精蟲濃度；而以試管結果為終點的研究沒有看到關聯[7]。這是證據薄弱而且不一致，不是已經證實有害，也不是純屬傳說。

兩個互相矛盾的地方，我不迴避

乳製品的脂肪含量。 女性這邊的觀察資料偏向高脂：護理師健康研究裡高脂乳製品與排卵障礙型不孕的相對風險 0.73，而低脂乳製品是 1.85。但那條高脂的信賴區間上界是 1.01，嚴格講沒有達到統計顯著，而且終點是排卵障礙型不孕，不是懷孕率。

男性這邊方向相反。一篇系統性回顧[7]的原文寫的是低脂乳製品、特別是低脂牛奶，與較高的精蟲濃度和漸進式活動力相關，而全脂乳製品與活動力及形態呈負相關。

所以同一對夫妻沒辦法在這一項上同時最佳化。我的做法是不要在這件事上花力氣，選無糖的、不要選調味乳就夠了。

反式脂肪是這一整個主題裡最一致的一項，但方向是負的。護理師健康研究裡每增加 2% 熱量來自反式脂肪，排卵障礙型不孕的風險比 1.73（1.09 到 2.73）；PRESTO 世代的受孕機率比 0.86（0.71 到 1.04），信賴區間跨過 1。2023 年那篇系統性回顧[8]的評語是，反式脂肪在整篇回顧中呈現最強而且最一致的關聯。

台灣這邊有一個好消息。自 2018 年 7 月 1 日起，食品中不得使用不完全氫化油，也就是部分氫化油這個原料[19]。但要注意這是禁用一種原料，不是禁止所有反式脂肪；乳製品與牛羊肉的天然反式脂肪、高溫精煉油產生的微量都不在禁令範圍。

咖啡因與酒精

咖啡因的證據比大家以為的鬆。 英國 NICE 2026 年的指引[9]原文是這樣寫的：

應告知擔心生育問題的人，含咖啡因飲品（茶、咖啡、能量飲料與可樂）與生育問題之間，沒有一致的關聯證據。

美國生殖醫學會 2022 年那份[10]給了一個門檻：每日 500 毫克以上（超過五杯咖啡或等量）與生育力下降相關，勝算比 1.45（1.03 到 2.04）；而每日一到兩杯在懷孕前或懷孕期間沒有明顯的不良影響。

PRESTO 世代有一個男性的訊號，每日 300 毫克以上對 100 毫克以下受孕機率比 0.72，但作者自己註明那個關聯不是單調的劑量反應；女性那邊沒有看到顯著關聯。

台灣官方的數字：一般成人每日 300 毫克以下，孕婦 200 毫克。備孕期沒有一個統一的官方數字，國健署不同頁面給過 200 和 300 兩個值，所以這一段我不寫備孕期的毫克數。

有一件實務上很有用的事。 依《連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定》[18]，連鎖便利商店的現場調製飲料必須標示總糖量與總熱量，含咖啡因的還要標咖啡因的最高值，或者用紅黃綠三色標示：紅色每杯 201 毫克以上、黃色 101 到 200 毫克、綠色 100 毫克以下。可以用卡片、菜單註記、標示牌或 QR Code 揭露。

所以現煮咖啡的咖啡因，你在店裡就查得到。至於一杯中杯到底多少毫克，我查不到任何官方或業者公布的確切數字，所以不要相信網路上流傳的那些數字，直接看店裡的標示。

酒精的部分，台灣官方的立場是最明確的一個。 國健署 2021 年那份新聞稿[12]寫著：

如果是準備懷孕、懷孕期間或正在哺乳的女性，為了胎兒的健康，請千萬千萬不要喝酒。

同一篇還有一句：並不存在無害飲酒的限量。

我要並陳另一邊的資料，因為它確實存在。丹麥一個 6,120 人的備孕世代[11]顯示，每週一到三份、四到七份、八到十三份的受孕機率比分別是 0.97、1.01、1.01，十四份以上是 0.82（0.60 到 1.12），信賴區間跨過 1。結論句是每週少於十四份看不出對生育力有明顯影響。

兩件事不矛盾。那篇研究講的是受孕機率，而官方的零酒精立場講的是一旦懷孕之後對胎兒的風險，而在備孕期你不會知道自己哪一天開始懷孕。這就是我在診間建議停掉的理由，不是因為它會讓你比較難懷孕。

鈉：有理由減，但理由不是助孕

這一點我要先講清楚，因為很容易被寫成別的東西。

沒有任何以懷孕、活產或受孕機率為終點的鈉攝取研究。 我找到的唯一人體研究是一篇病例對照，終點是男性不孕的診斷，而原文沒有說明那個診斷怎麼判定。那不足以支撐任何衛教主張。

所以減鈉的理由是一般心血管健康，不是生育力。國健署的建議是成人每日鈉不超過 2,400 毫克，也就是鹽 6 公克；而國民營養調查裡 19 到 30 歲男性每日 4,599 毫克、女性 4,096 毫克，分別是上限的 1.9 倍與 1.7 倍[16]。

換算成一餐，大約是 800 毫克。前面那份微波便當的調查就是用這個標準算的。

標示上有三個陷阱

這一段是這篇最實用的部分，而且全部有法規原文可查。

第一，「糖」這一欄包含天然糖。 法規的定義是單醣與雙醣之總和[17]，所以無糖優格的糖不會是零，乳糖算在裡面；無糖豆漿也可能有一點。看到數字不要直接當成加了多少糖。

第二，標示「0」不等於零含量。 依包裝食品營養標示應遵行事項的附表二，反式脂肪每一百公克或一百毫升不超過 0.3 公克（或總脂肪不超過 1.0 公克）就可以標示為零；糖不超過 0.5 公克、鈉不超過 5 毫克也是一樣的道理[17]。

第三，現場調理的東西沒有營養標示。 官方的問答原文寫的是，臨時性包裝、僅於現場販售者無須進行營養標示。所以關東煮、櫃檯熟食、現場烘焙那些東西，你查不到鈉和糖。而同一間店的現煮飲料反而有標示義務。

這個落差在備孕的情境下有一個實際後果：關東煮看起來很健康，但它的湯和醬料是整間店最難估算鈉含量的東西之一。要吃可以，別把湯喝完。

便利商店的魚，有一個汞的細節

便利商店最常見、最便宜的魚類蛋白是鮪魚：鮪魚飯糰、鮪魚三明治、鮪魚沙拉。鮪魚確實在食藥署的限量名單上，但那份名單有一個註，而那個註剛好就落在便利商店這個情境裡。

食藥署〈孕婦、育齡婦女及 1-6 歲兒童魚類攝食指南〉[25]對育齡婦女的建議原文是：

每週宜至少均衡攝食 7-9 份（245-315 公克）的各種魚類。 避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚。如攝食，每週以攝食不超過 2 份（70 公克）之旗魚、鮪魚及油魚，或每週攝食不超過 1 份（35 公克）之鯊魚為宜。

一份魚肉是 35 公克可食生重，目視大約是成人三指併攏的大小與厚度[14]。

關鍵在同一張指南上的註：

針對鮪魚罐頭之攝食限制，僅限於以長鰭鮪所製之白肉鮪魚罐頭，其他鮪魚類罐頭之攝食建議，比照其他各種魚類。

便利商店的鮪魚三明治、鮪魚飯糰、鮪魚沙拉，用的是鮪魚罐頭。如果那個罐頭不是長鰭鮪做的白肉鮪魚，依照這個註，每週兩份的限制就不適用，它比照一般魚類。而台灣市售的鮪魚罐頭多半不是長鰭鮪。

所以誠實的講法是：你在便利商店吃到的鮪魚，很可能根本不在限量名單的適用範圍裡。問題是包裝上通常只寫「鮪魚」，不會寫魚種，你站在冰櫃前面沒辦法分辨。

另一句同樣來自食藥署的汞頁面[13]，它明文把計劃懷孕的人納進來：

孕婦、計劃懷孕的婦女和幼童應避免選吃汞含量可能較高的魚類。

同一頁還有一句：魚類含有多種人體所需的營養素，宜適量進食多種魚類，切勿偏吃某幾種魚類。

三段放在一起，你實際要做的事沒有變，但理由變了。不是「鮪魚有風險所以少吃」，是「你分不出魚種，而指南本來就要你換著吃」。鯖魚、鮭魚、虱目魚、鯛魚這些都不在限量名單上。

還有一個方向相反的重點很容易被蓋過去：那份指南的第一行是每週至少七到九份。對多數外食的人來說，魚吃得不夠才是比較真實的問題，不是吃太多。

誠實的天花板

寫到這裡要放一個很重要的限制。

Cochrane 在 2021 年做過一次整合[21]，收了 7 個隨機試驗、2,130 人，看綜合性的孕前生活型態建議對不孕族群有沒有用。活產的相對風險是 0.93（0.79 到 1.10），低品質證據。作者的結論句是：這份回顧無法為臨床實務提供明確的指引。

也就是說，到目前為止，沒有一個隨機試驗能證明給人飲食建議可以提高活產率。

前面那些數字全部是觀察性的。我把這篇寫出來，不是因為我相信換一個飯糰會改變結果，而是因為你本來就要吃那一餐，而在同樣的預算與時間裡，有些組合明顯比其他組合好。這是機會成本的問題，不是療效的問題。

一張可以帶著走的清單

下面這張表只寫品類與原則，不寫商品名，因為商品會改版、會下架，而原則不會。

早餐

挑	原因
無糖豆漿或無糖鮮奶	蛋白質，而且避開調味乳的糖
水煮蛋一到兩顆	最便宜的完整蛋白質
地瓜或燕麥飲（看成分，不要加糖的）	未精製的碳水
原味堅果小包	國民調查裡九成女性堅果不足

避開：三合一咖啡、調味乳、含糖優酪乳、含糖燕麥飲、甜麵包。

午餐與晚餐

挑	原因
五穀飯或十穀飯的便當優先於白飯	官方建議至少三分之一未精製全穀[15]
蛋白質選魚或雞肉，魚換著吃	指南要求的是多種魚類，而超商的魚幾乎只有鮪魚
加一份生菜沙拉，醬料只用一半或不用	蔬菜不足是女性最大的缺口
看標示上的鈉，一餐抓 800 毫克以內	國健署每日 2,400 毫克換算

避開：加工肉（熱狗、火腿、培根、肉鬆）、油炸的海鮮、關東煮的湯喝完、泡麵。

下午與宵夜

挑	原因
無糖茶、黑咖啡、氣泡水、白開水	含糖飲料是全篇唯一證據乾淨的那一項
無糖優格或無糖豆漿	乳品與蛋白質的缺口都補得到
一根香蕉或一顆蘋果	女性水果不足的比例是 85%
水煮蛋、即食雞胸、無調味豆乾	想吃鹹的時候的替代

避開：含糖飲料（手搖、瓶裝果汁茶、運動飲料、能量飲料）、餅乾與酥皮類、肉乾魷魚絲。

先生那一份

和太太那一份幾乎一樣，有三個差別。含糖飲料對男方的關聯跟女方一樣明顯，而且 BMI 超過 25 的人更明顯。乳製品選低脂，這是男性觀察資料的方向。酒的部分，不需要像太太那樣完全停，但不要過量。

三個當場可以做的檢查

看飲料標示上的糖，一天加起來的含糖飲料抓在零到一份。看便當標示上的鈉，一餐 800 毫克以內。看今天有沒有吃到蔬菜，沒有就補一份沙拉或一盒生菜。

我的解讀

我在門診裡講飲食的時候，會先問一個問題：你中午通常在哪裡吃。

如果答案是便利商店，那麼跟他討論地中海飲食的遵從度評分是沒有意義的。這篇的存在理由就是這個。

我會先動的只有一件事，就是含糖飲料。 理由在前面那張表裡：這是整個飲食主題裡唯一有劑量關係、兩性方向一致、而且終點是真的受孕機率的項目。如果一個人一天喝一瓶以上的含糖飲料，那是我會最先處理的。如果他本來一週只喝一兩次，這件事就不值得花力氣。

第二件事是把缺口補起來，而不是把東西拿掉。 台灣育齡女性最大的缺口是蔬菜、水果、乳品、堅果，而這四樣在便利商店都買得到。一盒生菜、一根香蕉、一杯無糖鮮奶或豆漿、一小包堅果，這是四個動作，不是一套飲食法。

第三，魚的部分我會提醒兩件事。 一是換著吃，因為便利商店的魚蛋白幾乎集中在鮪魚上，而指南要的是多種魚類。二是份量通常不夠，不是太多。至於鮪魚本身，那個長鰭鮪的註讓它比大家想的寬鬆，但包裝上看不出魚種，所以換著吃仍然是比較省事的做法。

最後，我不會把這件事說得比它實際的分量大。 Cochrane 那個 0.93 擺在那裡，意思是目前沒有隨機試驗證明給飲食建議能提高活產率。

所以如果你的飲食一直很小心卻還沒有消息，那不是你的問題。而如果你這陣子忙到三餐都隨便吃，那也不是失敗的原因。我寫這篇的理由很單純：你本來就要吃那一餐，既然如此，挑一下不花你更多錢。

對你可能代表什麼？

• 如果你一天喝一瓶以上的含糖飲料，這是唯一值得你立刻處理的一項。每週七份以上，女方受孕機率比 0.81、男方 0.78。
• 不被算進那七份的東西：調味乳、含糖優酪乳、瓶裝果汁茶、運動飲料、三合一咖啡。
• 代糖汽水在那個研究裡沒有看到關聯。如果要過渡，這是一個選項，但不是終點。
• 魚要換著吃，而且多數人是吃太少。食藥署建議育齡婦女每週七到九份各種魚類，一份是生重 35 公克（成人三指併攏的大小）。
• 關東煮和櫃檯熟食沒有營養標示，湯不要喝完。同一間店的現煮咖啡依法要標咖啡因，可以當場查。
• 標示上的「0」不是零。反式脂肪每一百公克不超過 0.3 公克就能標零；「糖」那一欄也包含乳糖這類天然糖。
• 一餐的鈉抓在 800 毫克以內。這個理由是心血管健康，不是助孕。
• 四個補缺口的動作：一盒生菜、一根水果、一杯無糖鮮奶或豆漿、一小包原味堅果。
• 先生那一份跟太太幾乎一樣。差別是乳製品選低脂，而含糖飲料對他一樣有關聯。
• 這一整篇的證據都是觀察性的。挑得好不等於結果會不同，但它不花你更多錢。

如果你想知道自己現在這樣吃算不算及格，把最近一週的午餐拍下來帶來門診。看照片比看問卷準得多。